MERLUZA ASÍ, SI

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Mi afición por el horno es algo anormal, lo reconozco, pero creo firmemente que es el mejor electrodoméstico que existe. Cuando estoy en casa trabajando o simplemente jugando en el jardín con mi pequeña, me despreocupo totalmente de la comida/cena, pues esta se está asando sola en el horno.

No he tardado en darme cuenta que es la mejor manera de cocinar para todos en casa. Mi marido es un fanático de cenar patatas o espaguetis, dado su alta actividad deportiva todas las mañanas ,de 6 a 9 de la mañana antes de acudir al trabajo. Mi hija, que está en plena época de crecimiento, come muy variado y debo cubrir en su dieta tanto en todos los macronutrientes como los micronutrientes. Y yo… no todas las noches ceno hidratos de carbono pero algunas si, así que con las verduras y en este caso el pescado sumados a las patatas o a veces añadiendo verduras frescas, consigo en  una sola cocción la cena ideal para todos.

Con el horno consigo cocinar sano y no perder tiempo. Además consigo hacerlo todo en una sola bandeja. Por estos motivos… ¡confieso que no se vivir sin él!

Por esta razón, hoy me gustaría compartir una receta de merluza con patatas y verduras  super deliciosa. Así que, ¡toma nota!

Ingredientes:

  • 4 patatas
  • 1/2 cebolla
  • 1/2 pimiento rojo
  • 1/2 pimiento verde
  • 10-12 tomates cherry
  • 1 limón
  • 1 diente de ajo
  • 4 cucharadas de aceite
  • Una pizaca de sal
  • Especias al gusto (yo le he puesto: tomillo, pimienta y pimentón dulce)

Preparación:

  • Precalienta el horno a 180º
  • Lava  las verduras y pelalas y cortalas a rodajas
  • En una bandeja para horno, pon las verduras y añade 3 cucharadas de aceite y condimenta con la sal y las especias
  • Introduce la bandeja en el horno y deja cocer a 180º unos 40 minutos (o hasta que las patatas y verduras estén cocidas pero que le queden unos minutos)
  • Añade la bandeja la merluza con el resto del aceite y el limón. Añádele pimienta si lo deseas
  • Cocer durante 10-15 minutos más hasta que la merluza esté cocida
  • Servir y ¡disfrutar!

CREMA DE CALABACIN Y AGUACATE

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Una de las cosas que más me enganchan a mantener un estilo de vida saludable son las recetas sabrosas llenas de vitaminas, minerales, fibras, grasas saludables, carbohidratos adecuados, etc. Por eso hoy me apetece mucho compartir esta receta que está increíblemente buena, además ¡se hace en un santiamén! 😉

Es una receta que saqué de la web del El comidista y que he modificado un pelín. Os animo a que la probéis porque es ¡deliciosa!

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Ingredientes para 4 personas:

  • 2 calabacines grandes
  • 1 cebolla
  • 1/2 litro de caldo vegetal o de pollo
  • 1 y 1/2 aguacates
  • 3 cucharadas de aceite
  • sal y pimienta

Prodecimiento:

  1. Pela, lava y corta la cebolla en daditos pequeños.
  2. Lava y corta el calabacín a daditos.
  3. En una olla añade las 3 cucahradas de aceite, cuando este bien caliente añade la cebolla y rehogala a fuego lento 3 minutos luego añade el calabacín y doralo también hasta que quede blandito (con mimo tapando y vertiendo el vapor al abrir)
  4. Añade el caldo y dejalo hevir a fuego lento unos 5 minutos hasta que la cebolla y el calabacín queden bien hechos.
  5. Vierte en un recipiente el caldo con la cebolla y el calabacín, luego añádele el aguacate y medio y trituralo
  6. Sirveto y  ¡Cómelo, disfrutalo, siéntelo!

Espero que esta receta te ayude a alimentar mejor tu cuerpo y te ayude a sustituir platos no saludables por este tan nutritivo. Recuerda que ¡eres lo que comes!

C.

LOS HIDRATOS DE CARBONO NO ENGORDAN

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Desde hace un tiempo que lo hidratos de carbono se han convertido en el miedo de muchas personas y en general se están dejando de consumir por temor a engordar.

Voy a aclarar una cosa muy básica: si consumimos un plato de pasta integral de “nuestro tamaño”, (no es lo mismo un plato para una persona que mide 1.90 m que otra que mide 1.60 m), mezclado con unas hortalizas, será una comida diseñada para alimentarnos. Si lo que hacemos es comer un plato con una cantidad más elevada de lo que nuestro cuerpo necesita y le añadimos un sofrito, crema de leche u otras salsas copiosas, va a aumentar nuestro peso porque lógicamente lo que estamos haciendo es consumir más cantidad de la que nuestro cuerpo necesita y además si lo enriquecemos con grasas, nuestro cuerpo no es capaz de metabolizarlo y es cuando se crea esa reserva lipídica, algo que no nos suele gustar.

Hay que comer hidratos e incluirslo en nuestra alimentación pero saber cuales, como y cuantos.

Sin salud la vida no es vida; es solo un estado de languidez y sufrimiento – una imagen de la muerte.-Buddha-.

Los hidratos de carbono deben comprender más de un 50% de nuestra dieta porque es la principal fuente de energía de nuetsro organismo. Se obtienen de lo almidones, las fibras, y los azúcares y el cuerpo necesita las 3 formas para funcionar correctamente. Cuando realizamos la digestión de estos, el resultado es la glucosa y esta es importantisima para el buen funcionamiento del Sistema Nervioso Central. De ahí que cuando hacemos una dieta baja en este macronutriente sufrimos temblores, dolor de cabeza, taquicardía, sudoración (si has hecho una dieta cetogénica, sabes bien de lo que te hablo…, ¡ que sensación más horrorosa!).

ALMIDONES

Los siguientes alimentos ricos en nutrientes tienen un contenido alto de almidones. Muchos tienen también un contenido alto de fibra:

  • Alubias, frijoles negros, frijoles pintos, guisantes y garbanzos, lentejas…
  • Verduras ricas en almidón, como las patatas, maíz y chirivía..
  • Granos integrales como el arroz integral, la avena, la cebada y la quinua
  • Los granos refinados, como los que se encuentran en los productos de panadería, el pan blanco, las galletas saladas y el arroz blanco también contienen almidones. Sin embargo, carecen de vitamina B y otros nutrientes importantes por eso, este grupo es el que deberíamos evitar y escoger siempre los granos integrales.

FIBRA

Los alimentos con contenido alto de fibra incluyen:

  • Granos integrales, como el trigo entero y el arroz integral, así como panes, cereales…
  • Legumbres, como los frijoles negros, las alubias , los garbanzos…
  • Verduras como las espinacas, el brócoli, las coles, la coliflor, los espáragos..
  • Frutas como las frambuesas, las peras, las manzanas, los higos….
  • Nueces y semillas

AZÚCARES

Los azúcares se presentan de manera natural en estos alimentos ricos en nutrientes:

  • Frutas
  • Leche y productos lácteos
  • Algunos alimentos contienen azúcares añadidos. SON ESTOS los que SI deberiamos EVITAR. Estos son:
  • Las golosinas
  • Galletas, pasteles y productos de panadería
  • Bebidas carbonatadas regulares (no dietéticas), como las bebidas gaseosas
  • Jarabes espesos, como los que se añaden a la fruta enlatada
  • Los alimentos refinados con azúcares añadidos proporcionan calorías, pero no tienen vitaminas, minerales y fibra. Debido a que les faltan nutrientes, estos alimentos proporcionan “calorías vacías” y pueden llevar al aumento de peso. Es preferible consumir alimentos sin azúcares añadidos.

Es este último grupo el que nos ‘engorda’ y que no nos proporciona ningún beneficio, aunque como he comentado al principio del artículo, en moderación y de forma controlada también son aptos en su consumo.

Mi consejo: si gozas de buena salud, no la estropees consumiendo bollería o bebidas azúcaradas pero si vas a un cunpleaños y hay pastel, esa porción no te va a dañar, lo que te perjudica es el consumo frecuente.

La mala salud no es causada por algo que no tienes, es causada por molestar algo que ya tienes. La salud no es algo que necesitas conseguir, es algo que ya tienes si no la molestas – Dean Ornish-.

¡STOP HAMBRE! 8 ALIMENTOS QUE AYUDARAN A SACIARTE

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A veces se producen épocas en las que solemos tener más hambre de lo habitual y muchas veces se debe a un estado ansioso externo al apetito verdadero pero ello no significa que no podamos ponerle freno. No sabéis lo importante que es para mi que mis pacientes se sientan saciados pero a la vez ligeros porque esa sensación les produce placer y les aumenta la confianza para poder bajar de peso o conseguir su objetivo.

Ahora toma nota, porque estos son los 10 alimentos que pueden ayudar  a saciarte:

  1. La fruta acuosa. Por su alto contenido en agua y su sabor exiquisito me quedo con el melón y la sandía, aunque muchos se alarman porque creen que su contenido en fructosa es bastante alto. Te diré que gana más por su capacidad saciante y diuretica que por la calorías que te puedan aportar. Te aconsejo: 150-200 gr de sandía o melón a media mañana o media tarde. Para la época de invierno puedes tomar  piña, la naranja y pomelo.
  2. Smoothies verdes. Ideales por su aporte en fibra. Te aconsejo que estos zumos de moda los prepares al instante para aprovechar todas sus vitaminas. Deben basarse en 75% verdura y 25% fruta. Una opción que me gusta mucho es: Espinacas + apio + pepino + chorrito de limón + jengibre + manzanasmoothie_verde
  3. No olvidar las grasas vegetales. El aguacate, las frutas oleaginosas como las nueces, avellanas o almendras, las semillas de chía y el açai son grasas vegetales que te ayudarán a sentirte super saciad@ además de aportarte numerosos beneficios como te contaba en este post. Debes tener en cuenta que su consumo debe ser justo y moderado para que te beneficie sin necesidad de que aumentes de peso.
  4. Consumir alimentos de consistencia dura. A menudo necesitamos masticar algun alimento, es una manera de disminuir la ansiedad. Las zanahoria, los pepinillos, las chips de verduras caseras son una buenísima opción.
  5. Adelántate a la sed, evita la deshidratación. Como ya dije hace poco en uno de los post, es frecuente confundir la sensación de sed con la de hambre, por eso es bueno que siempre tengamos a mano una botella de agua e ir bebiendo de forma constante, eso nos saciará e hidratará correctamente.
  6. No olvides la proteínas. Añádelas al desayuno (un poco de pavo, queso fresco, jamón serrano…). En la comidas mejor las carnes blancas y el pescado azul o blanco y en las cenas que para que sean más ligeras te recomiendo que consumas mejor huevos o pescado blanco. Las proteínas sacian y además provocan que el vaciado gástrico sea más lento. También puedes conseguir preparados de proteína para cuando salgas del gimnasio o cuando una tarde tengas más apetito de lo normal. En triathloning puedes conseguir mis preferidas, las de sabor chocolate y avellanas ¡ Son un vicio!
  7. Consume verduras ricas en fibra o crudas. Puedes hacerte una “veggie raw salad” con diferentes hortalizas. También las verduras ricas en fibra como los espárragos, acelgas, espinacas, alcachofas, coliflor, etc. son verduras que por su alto contenido en fibra alargaran tu sensación de saciedad.vegetales
  8. Pan mejor de espelta integral, centeno o lino. Estos tipos de pan contienen mucha más fibra y notarás que estás más llen@ con menos cantidad. Ahora tus bocadillos tendrán un tamaño racional y además ¡estarán buenísimos!

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