DIETA PARA REDUCIR EL COLESTEROL

Con muchas ganas escribo este nuevo artículo sobre colesterol en el blog después de las tantísimas personas que votaron en mi instagram Instagram para que os deje unos consejos y así mantenerlo a ralla o reducirlo en el caso que sea necesario.

Empecemos por el principio:

¿Qué es el colesterol?

Es una sustancia cerosa parecida a la grasa que se encuentra en las membranas plasmáticas de todas nuestras células.
El colesterol no es tan malo como creemos porque es necesario para la producción de bilis, vitamina D, hormonas sexuales y cortisol. Sin embargo si tenemos un exceso, este puede combinarse con diferentes sustancias de nuestro cuerpo y formar una veta de grasa en las arterias: las placas de ateroma. Estas placas estrecharan y bloquearan nuestra arterias, provocando una arteriosclerosis y por lo tanto evitando un flujo sanguíneo correcto y dando paso a complicaciones coronarias serias.

Cuando hablamos de colesterol, está el HDL, LDL, VLDL, ¿Qué significan?

HDL: Es el que coloquialmente conocemos como colesterol bueno porque transporta el colesterol de otras partes del cuerpo hacía el hígado para que este pueda metabolizarlo y excretarlo de nuestro cuerpo.

LDL: Este es el colesterol que se pega en nuestras arterias y las obstruye. Se conoce como colesterol malo.

VLDL: Transporta triglicéridos, otro tipo de grasa muy parecida al colesterol, que también es liberado al torrente sanguíneo y generar arterioesclerosis.

¿Cómo podemos saber nuestros niveles de colesterol?

Mediante una analítica de sangre.

¿Cuáles son los parámetros óptimos?

¿Cómo podemos mejorar nuestros niveles de colesterol?

Debes saber que el colesterol LDL y VLDL pueden verse aumentados por malos hábitos, sin embargo también pueden darse un crecimiento de estos valores por herencia, lo que se conoce como hipercolesterolemia familiar.

Hábitos que debemos incorporar a nuestra rutina:

• Consumo potente de verduras consumo razonable de frutas (2-3 piezas al día): Por su fibra evita la absorción de colesterol.
• Granos enteros: arroz integral, legumbres, cebada, centeno, espelta, avena…. También por su gran aporte de fibra, su ínfimo aporte de grasa y su alto contenido en vitaminas del grupo B.
• Frutos secos: almendras, avellanas y sobre todo las nueces que ayudan a aumentar el HDL y protegen al corazón de coagulos de sangre. Además contienen grasas insaturadas, mejoran la hipertensión, aportan potasio, fibra y vitaminas del complejo B y vitamina E.
• Aceite de oliva virgen extra: Aumenta el HDL porque es una grasa moninsaturada y rica en vitamina E (un potente antioxidante)
• Pescados azules: como el salmón, la caballa, la trucha que son ricos en omega 3. Según la American Heart association, recomienda tomar 2 raciones semanales de pescado azul.

Debes tener en cuenta que el omega 3 ayuda a bajar los niveles de triglicéridos, la acumulación de placas en las arterias y a bajar la presión arterial.

Evitar:

• Sal en exceso: no porque aumente el colesterol pero si la hipertensión arterial (la tensión estará más aumentada a casusa de un aumento de colesterol)
• Carnes Rojas y embutidos: Por un exceso de grasas saturadas
• Carnes procesadas
• Quesos y lácteos enteros: También contienen mucha grasa saturada
• Aceites hidrogenados/saturados: están en la bollería industrial y de panadería, en muchos preparados, precocinados, alimentos procesados… por eso es muy importante leer las etiquetas y rechazara aquellos alimentos que contengan: aceites vegetales (que no especifiquen cuales), aceite de palma, margarinas, grasas hidrogenadas…
• Margarinas y mantecas

¿Qué alimentos no deben faltar en tu despensa y tu nevera?

Semillas de lino
Semillas de sésamo o tahin
Semillas de chía
Arroz integral
Lentejas y garbanzos
Soja
Nueces
Salmón
Boquerón
Caballa
Trucha

Te dejo también un menú ejemplo de un día:

  • Desayuno: bebida de avena con cacao 0% + 2 tostadas de pan integral de espelta con aceite de oliva, aguacte y un kiwi
  • Media mañana: Yogur 0% blanco con fresas y nueces
  • Comida: Lentejas con arroz integral y verduras + 2 mandarinas
  • Merienda: 1 infusión + nueces y una naranja
  • Cena: Alcachofas al vapor + lenguado al papillote con patata hervida

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