CALCIO SI, LACTEOS NO

El calcio es indispensable para nuestro cuerpo, básicamente para tener huesos y dientes sanos, pero también para funciones clave como la coagulación de la sangre o la contracción muscular.

Cada vez más personas prefieren (o necesitan) descartar los lácteos de su dieta y muchos me preguntáis en qué alimentos podéis encontrar el calcio diario necesario: 1000mg al día para un adulto.

Lo cierto es que la leche y derivados contienen una alta cantidad de calcio por 100g en comparación con otros grupos de alimentos, pero hay muchos alimentos que nos aportan calcio y que pueden sustituir por completo los lácteos en nuestra dieta.

Los frutos secos como las avellanas y almendras, junto con el marisco (gambas, cigalas, almejas, berberechos) contienen más calcio por 100g que la leche, siendo los alimentos más ricos en este mineral, seguidos de algunas legumbres como los garbanzos o las judías blancas.

Entre las verduras y hortalizas, destacan las acelgas, espinacas, alcachofas o la col. Por otra parte, las frutas con más calcio son los higos, naranjas y mandarinas, mientras que las carnes y cereales aportan poca cantidad de calcio.

Debemos tener en cuenta que los alimentos ricos en sal (sobretodo los procesados, salsas, congelados…) y las dietas en general ricas en sodio, nos descalcifican. Lo mismo harán los refrescos azucarados y carbonatados (coca-cola, fanta, trinaranjus, incluso zumos envasados…), el tabaco y el alcohol, así que ahora disponéis de una razón más para dejarlos de consumir 😉

Por otra parte hay factores que nos ayudan a fijar el calcio en nuestros huesos para que este se absorva mejor. Estos son: la vitamina D que la podemos encontrar en huevos, pescados azules, sin embargo a través de la exposición solar diaria es como mejor la obtendríamos, lo malo es que debemos exponernos sin protección solar sin embargo con tan solo 10 minutos es suficiente. Cuando lo hagas con una braguita o pantalon corto para que te dé en todo el cuerpo.

El ejercicio de pequeño impacto ayuda a fijar el calcio en los huesos, como saltar a la cuerda 🙂

La vitamina K2, también es una vitamina muy necesaria para la densidad ósea y el buen funcionamineto de nuestro corazón,te ayuda a combatir el envejecimineto prematuro y a mejorar la memoria. Podrías tener deficiencias de esta vitamina si tienes una dieta pobre en grasas (y en general), si padeces enfermedad de Crohn, colitis, celiaquía…, Un mal funcionamineto del hígado o bien si tomas antibiótico. La vitamina K2 la podemos encontrar en la soja, sin embargo el mejor tipo de soja es aquella que no está fermentada. La vitamina K está relacionada con los osteoblastos, las células que generan o “establecen” el hueso y producen una proteína especifica conocida como osteocalcina. Esta vitamina en sí también nos ayuda a fortalecer los huesos y la encontramos a través de los vegetales de hoja verde, sin embargo se ha demostrado que su absorción es tan solo de un 10-15 %. Si eres de las que consume queso, debes saber el queso de pasat blanda es  muy rico en vitamina K2.

Entonces, ¿cómo consigues los 100mg diarios sin lácteos? Así de fácil:

  • Desayuno: Tostadas de sésamo con aceite de oliva virgen extra y un vaso de bebida de almendras con semillas chía
  • Media mañana: Una naranja
  • Comida: brócoli con patata y chanquetes al horno
  • Merienda: Un puñado de almendras (20g) y una fruta a tu elección
  • Cena: Un plato de garbanzos (80g) con acelgas (300g) y una tortilla francesa.

 

BIBLIOGRAFÍA

  • Sociedad Española de Nutrición Comunitaria. Objetivos nutricionales finales para la población española. Consenso de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria 2011. Rev Esp Nutr Com. 2011; 17(4): p. 178-99 (5).
  • Moreiras O, Carbajal, A, Cabrera L, Cuadrado C. Tablas de composición de alimentos y guías de prácticas. 16ª ed. Madrid: Pirámide; 2013.

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